Список продуктов для правильного питания и похудения

Какие продукты можно есть на правильном питании

Основное преимущество похудения с помощью правильного питания – разрешено есть практически все. Список продуктов для ПП настолько разнообразен, что каждый сможет составить для себя подходящее меню.

Людям, соблюдающим правила правильного питания, можно есть:

  • морские водоросли;
  • рыбу и другие морепродукты;
  • овощи;
  • яйца (перепелиные или куриные);
  • фрукты и ягоды;
  • зелень;
  • обезжиренные кисломолочные продукты;
  • крупы;
  • грибы;
  • орехи и семена растений;
  • сухофрукты;
  • мясо;
  • бобовые;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Из напитков худеющим подойдет следующее:

  • зеленый чай;
  • фруктовые или овощные морсы;
  • натуральные соки;
  • минеральная вода;
  • каркаде;
  • компоты без сахара;
  • отвары трав (мята, ромашка, календула и проч.).

Также на ПП разрешено пить кофе без добавок. В напитке не должно быть сахара, молока или сливок.

Советы, как составить меню на неделю

Чтобы диетическое меню на неделю принесло пользу для организма и помогло сбросить лишний вес, его нужно составлять с учетом всех особенностей своего организма. Универсального ПП-рациона не существует, он подбирается каждому человеку индивидуально.

Однако существует несколько полезных советов по составлению меню правильного питания на 7 дней, которые подойдут всем без исключения:

  • между приемами пищи нужно делать легкие перекусы. Продукты должны быть легкоусвояемыми и низкокалорийными;
  • каждое утро нужно употреблять блюдо с содержанием сложных углеводов и небольшого количества белка. Лучший ежедневный завтрак – тарелка каши, несколько овощей и фруктов;
  • на обед нужно приготовить овощное блюдо с мясом, рыбой или яйцами;
  • после 16:00 не рекомендовано есть фрукты, кроме зеленых яблок;
  • ужинать нужно за 3-4 часа до отхода ко сну. Если после последнего приема пищи хочется сильно кушать, можно съесть немного творога или выпить кефира.

Выбрав правильное питание и составив для себя график приема пищи, человек забудет о проблемах со здоровьем и лишнем весе. Кроме того, он всегда будет чувствовать себя хорошо и будет полон энергии, которой хватит на выполнение бытовых задач и занятия спортом.

Список продуктов рекомендуемых для здорового питания

Читaйтe тaкжe: Польза и вред бананов

Важно соблюдать для похудения или поддержания хорошей здоровой формы не только каллораж, но и грамотное соотношение по белкам, жирам, углеводам. По нормам ВОЗ принято употреблять 1 грамм белка на кг веса, 1.1 грамм жира на кг веса и 4 грамма углеводов на кг массы тела. У спортсменов или активно худеющих людей соотношение может меняться по нутриентам. Для поддержания формы оптимальное БЖУ может составлять 1.5/1/3.5, где несколько увеличен белок и снижены углеводы. Те, кто сушатся, могут есть по 2 грамма белка на килограмм веса тела и еще больше снижать углеводы. Жиры сильно занижать не рекомендуется, потому что при их критическом недостатке возникают гормональные сбои, ухудшается состояние волос и кожи. Корректировка по нутриентам в большую или меньшую сторону является индивидуальной.

Белки. По белкам отдаётся предпочтение нежирному мясу и молочным продуктам. Добирать норму по протеинам растительного происхождения не следует, так как они хуже усваиваются и у них неполноценный аминокислотный состав. Исключение — орехи и бобовые. Оптимальный источник белков: куриное мясо, индейка, говядина, любые морепродукты, яйца, молочный протеин — изолят и концентрат, творог.

Жиры. Жиры желательно употреблять растительного происхождения или из морепродуктов (жирные сорта рыбы богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега 3, это лосось сёмга, скумбрия, океаническая сельдь). Оптимальные источники жиров: оливковое масло, орехи, льняное масло, оливки.

Углеводы. 90% здорового рациона составляют сложные углеводы. Лучшие источники сложных углеводов — крупы и зерновые. Хорошо подойдут: гречневая каша, овсяная, рисовая, перловая, булгур и кус-кус. Сложные углеводы медленно и равномерно усваиваются, не вызывают резких скачков инсулина, длительное время насыщают наш организм энергией, необходимой для продуктивных тренировок. Остальные 10% — это быстрые углеводы, необходимые для подпитки мозговой активности, так как основной источник энергии для мозга — глюкоза. При правильно составленном рационе источниками быстрых углеводов выступают фрукты: яблоки, груши, персики, апельсины в небольшом количестве.

Также не стоит забывать об овощах. Это лучший источник клетчатки, необходимый для нормального переваривания пищи.

Продукты для правильного питания.

Основные принципы ПП

Те, кто решил худеть при помощи правильного питания, должны неукоснительно следовать основным принципам методики:

  • Дробное питание. Главная ошибка у 50% худеющих – сокращение частоты приемов пищи и увеличение порций блюд. Это приводит к перееданию, ЖКТ начинает работать неправильно, вследствие чего выбранный способ избавления от лишнего веса оказывается неэффективным. Чтобы снизить массу тела, надо кушать часто (5-6 раз в день) и уменьшить порции.
  • Фрукты и овощи обязательны. В них много таких полезных веществ как витамины, минералы, углеводы, аминокислоты, эфирные масла и т. д. Они способствуют профилактике различных заболеваний, восстановлению метаболизма, укреплению иммунитета и защищают от обострения хронических патологий. Кроме того, растительная пища низкокалорийная и сытная.
  • Надо составить график питания. Диетологи рекомендуют есть по распорядку. Первый завтрак начинается в 7 утра, второй завтрак – в 10:00, обед – в 13:00. Промежуточный прием пищи между обедом и ужином должен быть примерно в 16:00. Последний раз кушать нужно около 19:00. Этот распорядок приема пищи подходит людям, которые просыпаются в 6 утра и ложатся спать не ранее 23:00.
  • Без завтрака нельзя. Согласно медицинским исследованиям, утром у людей отмечается пик активности обмена веществ. Если плотно позавтракать, организм получить нужную дозу энергии на весь день и все употребленные калории будут израсходованы к вечеру.
  • Следует кушать только правильную мясную пищу. Правилами здорового питания не запрещено употреблять мясо, главное, чтобы оно было полезным. На диете можно есть птицу, крольчатину или телятину. Готовить мясные блюда надо на пару, запекать или варить.
  • Включение кисломолочных продуктов в ежедневный рацион. В молоке и продуктах на его основе содержатся белки, углеводы, витамины, минералы и жиры. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Соблюдая ПП, нужно кушать твердый сыр, ряженку, натуральный творог, а вот от калорийной сметаны и сливок придется отказаться.
  • Увеличение количества употребляемой воды в сутки. Диетическое питание даст положительный результат только при условии поддержание водного баланса. Медики говорят, что женщинам для похудения нужно пить не менее 2 литров воды, а мужчинам – от 2,5 до 3,5 л.
  • Еще один немаловажный принцип правильного питания – слежение за соотношением калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в ежедневном рационе. Перед переходом на ПП нужно рассчитать свою норму КБЖУ и с учетом полученной информации составить сбалансированное меню на каждый день.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий